こころの深呼吸
「こうあるべき」を、脱ぎ捨てよう
こんにちは、flufeel編集部のぼんぬです。
ぽっこりおなか、下がってきたおしり、巻き肩、なんとなくしんどい腰。
気になるところはいろいろあるけれど、「よし、運動するぞ！」となると、なかなかその気になれない…。
そこで、フェリシモで商品企画の仕事をしながら、ヨガ・ピラティスインストラクターとしても活動する下内香苗さんに、いつもの暮らしの中でできることを教えてもらいました。
下内 香苗 さん
ヨガ・ピラティスインストラクター
「呼吸を変え、からだを変えれば、こころが変わり、生き方が変わる」という自身の変化をもとに働く女性が自分に戻れる、やさしいセルフコンディショニングを届けている。
「ぽっこりおなか」は、“吐く”だけでいい！？
編集部ぼんぬ：
まず気になるのが、ぽっこりおなか。
やっぱり腹筋運動ですか？
下内さん：
いいえ、座ったまま、呼吸だけでできちゃいます。
おへその下あたりに手を当てて、鼻から息を吸ったら、口から「はぁ～～～」と最後まで吐ききって、おなかを薄くペタンコに。
この呼吸を繰り返します。次に息を吸うときも、なるべくペタンコは保ったまま。
「背中に空気を入れる」イメージで吸うと、左右の肋骨にも息が入りやすくなります。
吐くたびに、さらにおなかを内側へキューッと。
おへそから脚の付け根あたりがポカポカしたり、コルセットで締めたような感覚がする方もいます。
②最後まで口から息を吐いて、おなかペタンコに
③ペタンコをキープして、背中・左右の肋骨へ吸う
④吐いて、さらにペタンコにを繰り返す
【こっそりPOINT】
座ったままでもOKなので、お仕事中でもバレにくい。
よりおなかの感覚をつかみたいときは、あおむけでひざを立ててみて。
※頭がぼーっとする、頭に血が上るような感覚がある場合は中止してくださいね。
歯みがき中に、「おしり」を
“ジジジッ”。
編集部ぼんぬ：
次は、おしり。これも簡単なのありますか？
下内さん：
ありますよ。
立った状態で、かかとをつけ、つま先を外側に90度くらい開きます。
そこから、かかとからおしりまで、脚の間にジッパーがあるとイメージして、それを下から「ジジジッ」と閉めるように両脚とおしりを寄せてみてください。
編集部ぼんぬ：
ジジジッ……わっ、おしりの下がキュッとする！
下内さん：
その感覚です。ずっと力を入れ続けなくても大丈夫。
歯みがき中や信号待ちなど、思い出したときにやってみてくださいね。
②脚の間を「ジジジッ」とくっつける
③おしりの下がキュッ
【こっそりPOINT】
立っているだけと見せかけて、おしりにもおなかにもしっかり効きます。
靴を履いているときは脚がピタッと閉じなくてもOK。
※ひざが反りやすい方は無理をしないでくださいね。
「巻き肩」は、手のひらを前にして
歩くだけ。
編集部ぼんぬ：
巻き肩は、歩きながらできるんですか？
下内さん：
歩くときに手のひらを前へ向けて、腕を自然に前後に振ってみてください。
ポイントは、手首だけをクルッと返さないこと。二の腕の付け根から外側へ開くイメージです。
ぼんぬ：
あ、肩が自然に後ろにいく！
下内さん：
そうなんです。
ただ、胸まで前に突き出さないように。腕だけを外へ開く感じです。
②両手のひらを前に向ける
③自然に腕を振って歩く
④後ろに引く動きを意識して腕を振ると、より自然に見えます。
【こっそりPOINT】
通勤、買い物、お散歩中に。
肩～胸まわりがすっきりしますよ。
座りっぱなしの「腰」は、
三角形にスッ。
編集部ぼんぬ：
最後は腰。
仕事でずっと座ってると、夕方にはもうしんどくて。
下内さん：
まず足を置く位置を正してから、骨盤の傾きをチェックしてみましょう。
左右の腰骨に両手を当てて、親指と人差し指で三角形をつくります。その三角形が前にも後ろにも傾かず、まっすぐ垂直に立つところを探します。
骨盤がしっかり立ったら、頭のてっぺんと、おしりの下にある坐骨を、上下に「すっ」と遠ざけます。
②左右の腰骨に両手を当てて親指と人差し指で三角形をつくる
③三角形が前にも後ろにも傾かず、まっすぐ垂直に立つところを探す
編集部ぼんぬ：
あっ、それは前回教えてもらった「エロンゲーション」ですね！
『エロンゲーションご紹介記事[ヨガとピラティス、何が違う？ 「ちゃんとしなきゃ」を手放す、心地いい姿勢の話] はこちらから』
下内さん：
そうです。 でも、その姿勢でずっと固まらなくても大丈夫。
同じ姿勢を長く続けることでも腰はしんどくなりやすいので、つらくなったら立ったり、少し歩いたりしてくださいね。
【こっそりPOINT】
座ったとき、両足の裏で床を押すようなイメージを持つと、姿勢がラクに安定しやすくなりますよ。
「運動する時間」を
つくらなくてもいい。
編集部ぼんぬ：
下内さんは以前、職場でデスクに座ったままできる5～10分ほどのオンラインレッスンをしていたそうですね。
下内さん：
そうなんです。
そのとき印象的だったのが、「仕事中でも、本当はからだを動かしたい」「デスクワークの最中ほど、ストレッチがしたくなる」と思っている人が意外と多かったことですね。
編集部ぼんぬ：
わかります。 でも、仕事中のストレッチってなかなか勇気いりますよね。
下内さん：
10分に1回、30分に1回でもいいんです。伸びをする、肩を回す、ちょっと席を立つ。お手洗いに行ったついででもいい。
「運動する時間」をつくらなくても、からだを動かせるチャンスって、意外と毎日あるものなので、チャンスを見つけたらやってみてくださいね。
編集部ぼんぬ：
「ちゃんと運動しなきゃ」じゃなくて、まずは“ついで”でいいんですね。
下内さん、ありがとうございました！
編集部ぼんぬの小声
歯みがき中、信号待ち、通勤、仕事中にもピラティスの考え方を取り入れられるなんて。
それなら、私にもひとつくらいはできそう。
さて、今日はどこに「ちょこっとピラティス」を混ぜようかな。
プロフィール
下内 香苗 さん
ヨガ・ピラティスインストラクター
「呼吸を変え、からだを変えれば、こころが変わり、生き方が変わる」という自身の変化をもとに働く女性が自分に戻れる、やさしいセルフコンディショニングを届けている。