朝から晩まで働いて、家に帰るころにはへとへと。

「もう何もしたくない……」そんな夜が、きっと誰にでもありますよね。

ごはんを作る気力が出なくて、冷蔵庫を開けるのもめんどう。でも、なにか少しでもおをなか満たせたら、それだけで充分なんです。

そこで今回は、自炊しなくても心とからだがちょっとらくになる夜ごはんのアイデアをご紹介します。

自炊する元気がありません……

就職を機にひとり暮らしを始めたRさん。

仕事はきらいではありませんが、夜遅くまで残業する日が増え、なかなか自炊できないのが最近の悩みです。

帰り道、電車に揺られながら「今日、夜ごはんどうしよう」「疲れてるし、もう何もしたくない」と考えます。

冷蔵庫に食材はあるけれど、火を使うのもしんどくて、帰宅して気がつけばベッドに倒れ込んでいました。

社会人になったら、仕事もプライベートもきっちりこなす、かっこいい自分になれると思っていた。自炊したほうがからだにもお財布にもやさしい。でも正直、自炊する元気なんてない……。

いろんな気持ちがぐるぐるして、Rさんは少し落ち込んでいるようです。

でも、本当に毎日、自炊しなければいけないのでしょうか？

まずはその前提から一緒に考えていきます。

自炊しないとだめなのかな？

Rさんのように、「自炊しなきゃ」と焦ってしまう気持ちは、きっと多くの方が経験したことがあると思います。

ここでは「自炊しない選択」について、もう少しやさしく見つめ直してみましょう。

自炊しない日があったっていい

「自炊できてない……」「今日もまた外食やお惣菜で済ませちゃった」そんなふうに自分を責めてしまうことはありませんか？

でも、自炊できない日があっても、それは「ちゃんとしてない」ことではありません。

毎日料理するのは決して簡単なことでなく、朝から晩まで働いたあとなら、なおさらハードルが上がってしまうものです。

それに、自炊には時間も体力も気力も必要です。「自炊しなきゃ」という気持ちが苦しさにつながっているなら、一度その前提を手放してみても大丈夫。

あなたの生活に合った「ちょうどいい食べ方」がきっとあるはずです。

選び方次第で、ちゃんとしたごはんは叶う

たとえ自分で作らなくても、健康的な食事はとれます。

スーパーやコンビニのお惣菜コーナーを見渡せば、主菜も副菜もよりどりみどり。たとえば、焼き魚や鶏の照り焼きに、カット野菜や豆腐をプラスするだけで、栄養バランスのとれた食事になります。

冷凍野菜やインスタントのお味噌汁など、簡単に取り入れられるアイテムを常備しておくのもおすすめです。

「適当だけど、ちゃんと食べられた」そんな気軽な感覚で自分を整えられたら、それだけで十分に立派なセルフケアだと思います。

自炊しない日の夜ごはんアイデア

「今日はもう自炊しないって決めた」そんな夜こそ、自分をいたわるごはんを用意してあげたいですよね。火も包丁も使わずに済む、かんたん夜ごはんのアイデアを3つご紹介します。

ストックしておくと安心な食材たち

棚や冷蔵庫に「これがあれば大丈夫！」と思える食材があると、気持ちがグッとらくになるはず。おすすめをいくつかご紹介しますね。

●冷凍野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ミックス野菜など）
●ごはん（冷凍ごはんやパックごはん）
●冷凍うどんや乾燥パスタ
●レトルト味噌汁、スープ類
●ツナ缶、サバ缶、豆類のパウチ

これらを常備しておくだけで、何もない夜の不安がぐっと減ると思います。

特にスープ類は、低カロリーなのに満腹感を得やすく、水分や塩分の補給にも役立つので、わたしは欠かさずストックしていますよ。

のせるだけ&あえるだけメニュー

「今日はキッチンに立ちたくない……」そんな夜は、火も包丁も必要ないメニューが大活躍します。

●ごはん＋納豆＋卵
●豆腐＋キムチ＋ツナ
●サバ缶＋カットサラダ＋ゆで卵

組み合わせ次第で立派な定食にもなるのがうれしいポイント。

「ごはんにのせる」「お皿に盛る」だけなら、気らくに続けやすいんです。

ちなみにわたしは、ひとり暮らしだったころ、納豆キムチごはんに助けられていたのを覚えています。

買って並べるだけでもOK

忙しい日こそ頼りたいのが、コンビニやスーパーのお惣菜。「主菜＋副菜＋汁物」をなんとなく意識して選ぶのがコツです。

●調理済みの焼き魚＋カット野菜＋お味噌汁
●鶏の唐揚げ＋きんぴらごぼう＋お味噌汁
●サラダチキン＋冷凍ブロッコリー＋スープ

このくらい「ざっくりバランス」でも大丈夫。
温めるだけ、開けるだけで、からだも心もほっとできる夜ごはんになります。

ただし、夜のコンビニやスーパーは誘惑もいっぱい。

おなかがすいているときほど、つい買いすぎてしまうものなので、選ぶ前に一呼吸おいてみてくださいね。