お昼休憩を済ませたら、なぜかうとうとしまうことはありますか？

ランチで元気をチャージしてしっかり働きたい気持ちとは裏腹に、あらがえない眠気に襲われてしまう……目を開けていられないほどの眠気の理由や解決法があるなら知っておきたい。

そんな方に向けて、今回は食事と血糖値にまつわるお話をお届けします。

どうしてこんなに眠くなってしまうの？

実は、眠くなってしまうことにはきちんと理由があります。

大きくふたつの理由が挙げられるのですが、一つ目は消化のために脳から胃腸に血液が集中するから。

二つ目は、血糖値によるものとされています。食事をすると血糖値が上昇し、二～三時間以内に正常値に戻るのが一般的ですが、食後に血糖値が急上昇と急降下を起こすことを「血糖値スパイク」と呼ばれています。

血糖値のグラフが突出したトゲがスパイクのように描かれることが由来なんだとか。急激な血糖値の上昇により、強い眠気や頭痛、だるさを感じることがあるようです。

何が理由で眠くなっているのかな

血糖値は、1日の中で上昇と下降を繰り返します。食事で血糖値が上昇すると、すいぞうがインスリンを分泌して血糖値を下げようとしますが、インスリンがうまく作用しないと、「血糖値スパイク」につながることが指摘されています。そこで、具体的な原因を見てみましょう。

食べる速度が早い

早食いがくせになっている人は要注意。食べる速度が早いと、栄養の消化・吸収も早くなるので、血糖値も上昇しやすくなります。

炭水化物中心の偏った食事

うどん、そば、ラーメンなど、炭水化物が中心のメニューは血糖値が上がりやすくなります。時間がない中でもサクッと食べられるのは魅力ですが、炭水化物オンリーは避けるのがベターです。

朝ごはんを食べない

人間の体は、食事の間隔が長くなると、次の食事で栄養をより体に取り込もうとする性質があります。朝ごはんを食べないことにより、昼食後の血糖値が急激に上がりやすくなってしまいます。そのほかにも、太りやすくなったり、高血圧や糖尿病のリスクにもつながったりと、 朝ごはんを抜くのはデメリットが多そうです。

眠くならないために気をつけてみたいこと

“血糖値”と聞くとむずかしく構えてしまいますが、「血糖値スパイク」は、ちょっとしたコツで予防できます。思い当たる原因を踏まえたうえで、食事や運動を少しずつ改善できるといいかもしれません。

糖質の少ないメニューを選ぶ

おすすめは、肉類や魚介類、たまご、豆類などのタンパク質をたくさん含む食材をはじめ、葉野菜や海藻、きのこ類など、食物繊維を多く含む食材を摂取することです。

・白米や白いパン
→食物繊維が豊富な玄米や全粒粉パンに変える
・炭水化物が多い麺類や丼物
→炭水化物メインの単品をやめて、サラダや小鉢を付ける

など、主食の変更や、副菜を加えることも有効です。

食べ方の順番を変える

野菜などから食べ始める「ベジファースト」を意識するのも◎野菜や海藻、きのこ類など、食物繊維を多く含む食材は、糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。野菜類→タンパク質→糖質の順がもっとも理想的だといわれています。

軽い運動をする

軽い運動により筋肉が糖を消費することでも、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。血糖値スパイクを防ぐ目的ならほんの数分でも十分です。オフィスの中を軽く歩いたり、食べに出たお店から戻ってくることを考えると、かんたんに取り入れられそうですね。

みんなはどうしてる？

読者のみなさんから寄せられたリアルなお悩みに、「お悩みフォーラム おたすけ隊」のみなさんが、アドバイスやそれぞれの意見を届けてくれました。今回は、寄せられた声をすべてご紹介します。

【今回のお悩み】
「食後の眠気の対処法が知りたい」
（ひつじさん・社会人3年目）

今年4月に転職をしました。

職種は同じですが、立ち仕事からデスクワークに。

食後の眠気に悩んでいます！

今まで立ち仕事だったので感じたことがなかったのですが、どんなに忙しくても食後恐ろしいくらいの眠気に襲われてしまいます。

少し部屋を出てリフレッシュしたり、ミントタブレットを食べたりしているのですが一向に眠気が覚めず……どうしたらいいでしょうか？

【みんなの意見】

「食前のハイカカオ作戦を試し中です」

わかります……！私も立ち仕事からデスクワークに変わった途端、食後の眠気が一気にきました。

私は、少し前にSNSで「食前30分くらいにハイカカオチョコを少し食べるといい」と見て、半信半疑で試しています。

正直、気の持ちようかもしれませんが、耐えられない程の眠気が、、ということは無くなったような気がします。

あとは午後イチは“眠くなる前提”くらいの気持ちで、軽い作業を入れるか、ミーティングなど、絶対に起きている環境になるようにしています。

（しゅりさん・社会人3年目）

「立ったままでも、目を閉じて休む」

もういっそのこと寝てしまいましょう！と言いたいところですが、職場にはいろんな人がいますからそんなことはできませんよね笑

どこかひとりになれる空間があれば、立ったまま壁に寄りかかったりしゃがみこんだりした状態でしばらく目を閉じてみるのはいかがでしょうか……。

眠気を覚ます方法は合う合わないがあるのかな？とも実感しているので、いろんな方法を試してみるといいのではないかと！

ひつじさんに合うものが見つかることを祈っています。（ふぃーおるさん・社会人2年目）

「ガム・冷たい水・姿勢チェンジ」

立ち仕事からデスクワークに変わると、食後に強い眠気が来ますよね……からだがまだ座り仕事に慣れていないのもあって、きっと大変ですよね。

どうやら食後は消化のため血流が胃腸に回り、からだも自然と休息モードに入るみたいです。

この場合は無理に動くより、刺激を少し加えるのがおすすめです。

自分はガムを噛む、冷たい水を飲む、姿勢を変えるなど、小さな工夫を取り入れてます。（やまぴーさん・社会人2年目）

「外の空気で、さくっとリセット」

いろいろ対策はあると思うんですが、私がいちばん気らくにやっているのは、「眠いですね～笑」って、あえて周りに言っちゃうことです。

その流れで「ちょっと空気吸ってきます～」と言って、オフィスの外をぐるっと一周して戻ってきます（笑）

真面目に我慢し続けるより、一回リセットした方が、その後の集中力が全然ちがうなと感じています。

席を離れることに罪悪感があったんですが、短時間でも体を動かして、外の空気を吸うだけで頭がスッとします！（うみさん・社会人1年目）

「お昼はお米＋仮眠」

私は昼食をパンにすると眠くなりやすいため、できるだけお米を食べるようにしています！

休憩時間の前半は食事、後半は仮眠をとるようにして、午後からの仕事に挑んでいます。

それでも眠気がだんだんと忍び寄ってくるときは、少し部屋を出て、イヤフォンで音楽を大音量で1曲聴いて強制的に目覚めさせています。（耳には申し訳ないです） 参考になれば幸いです。

応援しています！（もももももさん・社会人2年目）

「3分だけ目を閉じる」

食後の眠気に抗うのって本当につらいですよね……

いっそのこと少しだけ寝るのはいかがでしょう？

状況によってはむずかしいと思いますが、少し睡眠体制になるだけでかなりらくになれる気がします。

ひとりになれる場所で3分だけでも目を瞑るとすっきりするかもしれません。（橘さん・社会人4年目）