あんまりよくないとは思いながらも、ゴロゴロしながらつい手にしてしまうスマホ。

週に数回は、ソファで寝落ちしてしまう……なんてことはありませんか？

一度習慣になってしまうと、改善するのがむずかしい寝落ち問題。

小さなことからはじめて、質のよい睡眠で、気持ちいい朝を迎える方法をご紹介します。

どんなときに
寝落ちしてしまうんだろう？

まずは、寝落ちしてしまう習慣を改善するところから始めるとよいかもしれません。どんなときに寝落ちしがちでしょうか？ 理由を探っていきましょう。

帰宅後すぐに、ソファに横になったとき

家に帰ってどうしてもそのままソファに転がりたくなる気持ち、わかります。

服を着替えるのもむずかしいくらい、疲れている夜もありますよね。

そんなときは、お風呂は諦めてよしとしてベッドまでがんばって向かいましょう！

ソファで寝てしまうと、次の日にも疲れが残ってしまい、よくない習慣が続いてしまいます。

まずは、必ずベッドで眠ること。

もしできそうであれば、すぐに着替えられるようにベッドサイドにパジャマも置いておくといいかもしれません。

ソファやベッドで、スマホを見ているとき

帰宅後少し時間があって、横になりながらスマホを見ていたらいつの間にか眠ってしまっていた……そんなこともあるかもしれません。

起きたら電気やエアコンもつけっぱなしで、体調を崩す原因になってしまうことも。

質のよい睡眠のためには、しっかり照明も落として、エアコンもちょうどいい温度で眠りたいですよね。

起きたときの、またやってしまったーというがっかり感から一日が始まるのはとても悲しいものです。

もしお家の照明やエアコンにタイマー機能があれば、横になる前に設定しておくのがおすすめ。

照明が暗くなったらもうスマホをさわるのをやめると決めることで、寝落ちの心配もぐっと減りますよ。

スマホを置いて
寝る前の習慣に取り入れてみたいこと

眠る直前までスマホを見てしまうのがよくないとはわかっていても、他にやりたいこともないので何となくさわってしまう。

それが夜の習慣になっている方も多いのではないでしょうか。

一般的に、眠る1時間から2時間前にはスマホを使うのを控えた方がいいといわれています。

質のよい睡眠を手に入れるために、新しく習慣に取り入れてみたいことをご紹介していきます。

あたたかい飲み物をのむ

ハーブティーやホットミルクなどのあたたかい飲み物を飲んで、ほっとひと息つく時間を持ってみませんか。

あたたかい飲み物を飲んでからだがぽかぽかと温まることによって、心地よい安心感とリラックス感を感じることができるはず。

寝る前には、カフェインを含まないものがおすすめです。

特にカモミールティーは、リラックス効果が高いといわれていますよ。

簡単なストレッチをしてみる

一日がんばった自分のからだを、ゆるゆるとほぐしてあげましょう。

ベッドの上でもできる簡単なストレッチでも充分な効果を感じることができるはず。

筋肉の緊張をほぐしてあげることで、呼吸も深くなり、リラックスした状態になっていきます。

YouTubeなどでも、無料で簡単なストレッチの動画が公開されているので、動画を真似してストレッチを始めてみるのがおすすめです。

ラジオを聞いてみる

ラジオはご年配の方が聞くものというイメージを持っていたり、あまりなじみのない方も多いかもしれません。

最近はスマホのアプリで聞くことができ、その番組も増えてきています。

タレントさんがトークをしているものから自然の音を流している番組までさまざま。

スマホの画面をみなくても音だけで楽しめるので、ブルーライトから距離をおくことが自然とできるようになります。

近くにあると、スマホをどうしても意識してしまいます

起きているときも、寝ているときも、常に肌身離さずスマホを近くにおいている。

いつ連絡がくるかわからないから仕方ない……という方も少なくないのではないでしょうか。

ベッドから離れた場所で充電してみる

眠るときに、ベッドサイドで充電をして眠ることがよくあると思います。

そこをあえて、ベッドから距離の離れた場所で充電してみるのがとってもおすすめです。

起きてすぐにスマホをさまってしまう癖も、自然となおすことができます。

アラームはスマホではなくあえてアナログに、目覚まし時計を置いてみると気分も少し上がるような気がします。

いつの間にかスマホで起きてスマホで眠る毎日になってしまいがちな日々。

一つずつ、スマホとほどよい距離をとれるようにしていきたいですね。

習慣にすることで
自然とリラックス

眠る前の行動をルーティーン化させることで、心とからだが「もうそろそろ寝るんだな」と自然とリラックスしていきます。

はじめは少し手間に感じるかもしれませんが、何日か意識的に継続することで習慣にできます。

また、質のよい睡眠をとることで、次の日の朝の目覚めもすっきりとして違う感覚があるかもしれません。

みんなはどうしてる？

読者のみなさんから寄せられたリアルなお悩みに、「お悩みフォーラム おたすけ隊」のみなさんが、アドバイスやそれぞれの意見を届けてくれました。今回は、寄せられた声をすべてご紹介します。

【今回のお悩み】
「平日の夜、
毎晩のように寝落ちしてしまいます」
（とどさん・社会人1年目）

平日の夜、毎晩のようにソファで寝落ちしてしまいます。

気づいたら寝ていて、2時くらいに目が覚めて慌ててシャワーを浴びたりするんですが、目が冴えてしまって朝方まで寝付けず、寝不足の状態で仕事に行っています……

一度寝落ちしてしまったときから、よくないループに入ってしまった感じです。

同じような方、いらっしゃいますか？
どうやってこのループから抜け出したか、教えていただきたいです……

【みんなの意見】

「ソファでぐっすり眠れる環境を整えておく」
（めーさん・社会人3年目）

私もよく寝落ちしていますし、一度寝落ちしてからなかなかループを抜け出せない気持ちも分かります……！

お休みの日にたくさん寝てリズムを取り戻せればベストですが、むずかしければいっそのこと朝少し早く起きてシャワーを浴びることに決めて、帰宅後ベッドに直行して寝てしまう。

もしくはソファでぐっすり眠れる環境を整えておくのもありかも？と思いました。

「帰宅したらまずお風呂に入る」
（十＝10さん・社会人5年目）

毎日本当にお疲れさまです……家に着くと気が抜けて、眠りたくなってしまいますよね……

わたしも同じようなループに入ってしまったことがあり、そのときからずっと帰宅したらまずお風呂に入るようにしています。

どれだけ疲れていても、帰ってきた足を一度も止めず、勢いで済ませます。

途中で起きてお風呂に入ると目が冴えてしまいますし、お風呂に入ると疲れも少しはスッキリします！ おすすめです！

「最大のコツは、座らないこと」
（nagiさん・社会人6年目）

ずばり、帰って一番最初にお風呂に入ることです！

家に着いたらスピード競技かのごとく、荷物を置いて着替えやタオルを準備して直ちにお風呂へダッシュします。

最大のコツは「座らないこと」。

寝るまでにしないといけないことを済ませるまで座れないゲームなのか……？と言わんばかりにお風呂やごはんの準備を済ませます。

お風呂上がりにのんびりごはんを食べてあとは寝るだけの状態になったら、あなたの夜は完全勝利です！

本当に「今日は勝った！」という気持ちになれるので騙されたと思ってやってみてください……！

「お風呂以外の家事をすべて朝にする」
（しゅりさん・社会人4年目）

とってもわかります。帰宅するとなぜかソファで気がついたら気を失ってるんですよね……

私は、家事やシャワーなどがめんどくさくて、現実逃避のために意味のないスマホのスクロールをしていたことが原因だったので、全てを朝にやるようにして脱しました。

洗濯も皿洗いも掃除も、帰宅してからやっていたことの全てを朝にやっているだけなのに、ソファで寝落ちはしなくなりました。 とどさんにとってよい習慣に出会えますように！

「好きな香りのバスグッズを揃える」
（橘さん・社会人5年目）

起きたときにやっちまった感がありますよね。

あえて帰ってすぐお風呂を沸かして、自分をお風呂に入らざるを得ない状況にすると、時間が早く進むし、からだが温まって寝つきがよくなる気がします。

私は基本お風呂に入るモチベーションがない人間なので、好きな香りのバスボムやボディソープを買って入る理由を作ってました。

早寝した翌日の仕事の進み具合はふだんの1.5倍になる気がします。